Core Stability

Moderatorzy: Steroidologia, Forin, Dietetyk-Andrula

BodyHelp
VIP
Posty: 140
Rejestracja: 03 czerwca 2022, 23:21 - pt
Core Stability

Cześć,


Chciałbym Wam dziś przedstawić jak ważne jest ćwiczenie mięśni głębokich inaczej mówiąc „core”. W jakim celu czytać tyle tekstu jeśli nie ma słowa zachęty, po co i dlaczego?

Zaczynamy!

Core stability to ćwiczenia, które mogą przypominać nam lekcje wf-u. Regularne ich wykonywanie 2-3 razy w tygodniu poprawią ogólną stabilność ciała.
Co jest ważne? Prawidłowa technika ćwiczeń, dostosowanie możliwości na swoje zamiary a także unikanie dłuższych przerw między treningami.

Po co to robić? Przecież mam prosty kręgosłup i nic mi nie dolega? Przecież to jest dodatkowe 10-20 minut na siłowni bądź w domu- warto ten czas marnować na to? Odpowiedź brzmi- zdecydowanie tak!
Powodów mamy kilka, przedstawię kilka z nich:
1. Silniejsze mięśnie tułowia to mniej kontuzji. Jeśli mamy mocne podstawy to nasze ciało może więcej na siebie przyjąć. Liczne badania pokazują jak zwykli ludzie oraz sportowcy mieli o wiele mniej kontuzji ćwicząc niż Ci, którzy nie tego nie robią.
2. Regularne ćwiczenia pomagają nam w utrzymaniu prawidłowej postawy, co może zmniejszać problemy z kręgosłupem.
3. Podczas treningu poprawiamy stabilizację oraz równowagę naszego ciała.
4. Systematyczna praca może pozwolić nam na wzmocnienie mięśni brzucha, czym mocniejsze tym też lepiej widoczne, ale nie możemy zapominać o tym, że tkanka tłuszczowa też tu ma spore znaczenie.

Jest dość sporo zalet, 10-20 minut czasu a profity tego nie odzwierciedlają!

Zaburzenia core stability:
Zaburzenia tych mięśni mogą wywołać bóle kręgosłupa, rozejście mięśni prostych brzucha a także osłabienie mięśni dna miednicy. Do czego może się to z kolei przyczynić w niektórych przypadkach? Opadania narządów, przepukliny a nawet nietrzymania moczu. U osób których już występują bóle kręgosłupa aktywują się dłużej, czyli są zaburzone niż u zdrowej osoby gdzie aktywacja występuje w ułamku sekundy. Czasem wystarczy sekunda aby stało się nieszczęście.

Czy warto ryzykować?
W pierwszej fazie aktywują się mięśnie powierzchowne a później dopiero głębokie.
Warto mieć solidne podstawy!

Czy warto trenować stabilizację centralną kiedy bolą mnie plecy?

Tak! Badania naukowe wykazują, iż trening stabilizacji centralnej wpływa korzystnie na subiektywne odczucie bólu u pacjentów cierpiących z powodu dolegliwości odcinka lędźwiowego kręgosłupa, poprawia jego ruchomość, a także zwiększa sprawność funkcjonalną u osób z dyskopatią.


W skład tych mięśni wchodzą:


-Przepona,
-Mięsień wielodzielny
-Mięsień poprzeczny brzucha
-Mięsień dna miednicy


Mięśnie glebokie;

Aktywują się podczas aktywności rąk, nóg oraz chodzenia, biegu jak i każdej wykonywanej aktywności. Czym więcej ruchu tym bardziej możemy je aktywować. Analogicznie patrząc osoba, która prowadzi siedzący tryb życia używa ich o wiele miej a praca przy komputerze bądź siedząca wymusza prawidłową postawę, bo są w sporej grupie potrzebującej pomocy jeśli chodzi o plecy.
Praktycznie każdy ruch je aktywuje, dlatego tak ważna jest ich stymulacja żeby były mocne i w razie czego „chroniły nas”
Najważniejsza ich funkcja to stabilizacja.



Zasady przydatne przy rozpoczęciu ćwiczeń "core"

1. Zachowywanie prawidłowej osi ciała podczas ćwiczeń.

2. Jednoczesna aktywacja wszystkich mięśni głębokich.

3. Aktywacja oddychania torem przeponowym.

4. Kontrola napięcia mięśni globalnych.

5. Jak najszybsza reakcja w momencie pojawienia się reakcji kompensacyjnych.

6. Unikanie bezdechu!


Ćwiczenia core stability


Ćwiczenia wymagają utrzymania danej pozycji przez pewien czas. Nie jest to lekkie na początku, ale praktyka czyni mistrza. Wraz mocniejszymi mięśniami możemy pozwolić sobie na wydłużenie czasu jak i poziomu trudności.

Ćwiczenia wykonujcie zgodnie z opisami, nie śpieszcie się, ćwiczcie spokojnie i dokładnie. Podstawą każdego ćwiczenia jest utrzymywanie prostej sylwetki przez napięcie mięśni pleców i brzucha.

Przykładowe ćwiczenia:

1.Nauka oddychania przeponowego:
Wdech robimy nosem i patrzymy, czy unosi się dłoń na klatce, czy na przeponie – prawidłowo oddychamy przeponą, gdy widzimy ruch dłoni na górnej części brzucha, a nie na klatce piersiowej. Należy przy tym pamiętać, by nie napinać mięśni brzucha, mamy pracować przeponą, nie mięśniami. Robimy po 30 wdechów i wydechów

2.Aktywacja mięśnia poprzecznego brzucha – celem aktywacji tego mięśnia należy stanąć prosto przed lustrem i wciągnąć świadomie brzuch (przyciągnąć pępek do kręgosłupa). Ponadto należy pamiętać, aby napięcie objęło cały brzuch, a nie tylko jego część. Nie należy powstrzymywać oddechu. W efekcie będzie można odczuć napięcie m.in. powyżej kolców biodrowych przednich górnych.

3. Plank
Wykonujemy podpór na przedramionach, oddychając przeponowo. Napinamy wszystkie mięśnie. Plecy utrzymujemy w linii prostej, a głowę trzymamy w osi kręgosłupa, ramiona ustawiamy na szerokość barków, stopy złączone. Jeśli nie jesteśmy w stanie utrzymać tej pozycji ok. 30 sekund, rozdzielmy je na serie po 10 sekund z krótkimi przerwami.
Czym będą mięsnie mocniejsze to możemy dodawać wariacje: plank bokiem, superman etc.


Wygoda podczas ćwiczeń jest najważniejsza:
Trening jest dosyć ciężki- wymaga skupienia i zaangażowania aby prawidłowo go przećwiczyć.
Dobrze jest mieć wygodny strój do ćwiczeń, który nas nie rozprasza, mata do ćwiczeń aby podłoże było „przyjemne” a także własna muzyka potrafi dać niezłego kopa.



Słowem końcowym:
Ćwiczenie tych mięśni jest bardzo ważne, bo ułatwiają nam codzienność, treningi na siłowni oraz prace. Podejrzewam, że sporo z nas zmaga się z jakimś schorzeniem a nie wpadło na pomysł żeby dodać to do planu. Nasza mentalność opiera się na zasadzie „jak boli to przestanie” z czasem przyzwyczajamy się do bólu a nieraz schorzenie się rozwija i kończy się różnie.
Ile operacji, leczenia mogli ludzie uniknąć gdyby byli konsekwentni i zadbali o to na czas?
Nie warto czekać do ostatniej chwili, bo może się okazać że będzie już za późno na jakiekolwiek zmiany.
Dbajmy o siebie nawzajem a będzie dobrze.

Pozdrawiam serdecznie,
BodyHelp.
Pozdrawiam,
BodyHelp.
Dietetyk-Andrula
Posty: 1334
Rejestracja: 25 stycznia 2022, 04:56 - wt
BodyHelp pisze: 16 czerwca 2022, 11:36 - czw
Core Stability

Cześć,


Chciałbym Wam dziś przedstawić jak ważne jest ćwiczenie mięśni głębokich inaczej mówiąc „core”. W jakim celu czytać tyle tekstu jeśli nie ma słowa zachęty, po co i dlaczego?

Zaczynamy!

Core stability to ćwiczenia, które mogą przypominać nam lekcje wf-u. Regularne ich wykonywanie 2-3 razy w tygodniu poprawią ogólną stabilność ciała.
Co jest ważne? Prawidłowa technika ćwiczeń, dostosowanie możliwości na swoje zamiary a także unikanie dłuższych przerw między treningami.

Po co to robić? Przecież mam prosty kręgosłup i nic mi nie dolega? Przecież to jest dodatkowe 10-20 minut na siłowni bądź w domu- warto ten czas marnować na to? Odpowiedź brzmi- zdecydowanie tak!
Powodów mamy kilka, przedstawię kilka z nich:
1. Silniejsze mięśnie tułowia to mniej kontuzji. Jeśli mamy mocne podstawy to nasze ciało może więcej na siebie przyjąć. Liczne badania pokazują jak zwykli ludzie oraz sportowcy mieli o wiele mniej kontuzji ćwicząc niż Ci, którzy nie tego nie robią.
2. Regularne ćwiczenia pomagają nam w utrzymaniu prawidłowej postawy, co może zmniejszać problemy z kręgosłupem.
3. Podczas treningu poprawiamy stabilizację oraz równowagę naszego ciała.
4. Systematyczna praca może pozwolić nam na wzmocnienie mięśni brzucha, czym mocniejsze tym też lepiej widoczne, ale nie możemy zapominać o tym, że tkanka tłuszczowa też tu ma spore znaczenie.

Jest dość sporo zalet, 10-20 minut czasu a profity tego nie odzwierciedlają!

Zaburzenia core stability:
Zaburzenia tych mięśni mogą wywołać bóle kręgosłupa, rozejście mięśni prostych brzucha a także osłabienie mięśni dna miednicy. Do czego może się to z kolei przyczynić w niektórych przypadkach? Opadania narządów, przepukliny a nawet nietrzymania moczu. U osób których już występują bóle kręgosłupa aktywują się dłużej, czyli są zaburzone niż u zdrowej osoby gdzie aktywacja występuje w ułamku sekundy. Czasem wystarczy sekunda aby stało się nieszczęście.

Czy warto ryzykować?
W pierwszej fazie aktywują się mięśnie powierzchowne a później dopiero głębokie.
Warto mieć solidne podstawy!

Czy warto trenować stabilizację centralną kiedy bolą mnie plecy?

Tak! Badania naukowe wykazują, iż trening stabilizacji centralnej wpływa korzystnie na subiektywne odczucie bólu u pacjentów cierpiących z powodu dolegliwości odcinka lędźwiowego kręgosłupa, poprawia jego ruchomość, a także zwiększa sprawność funkcjonalną u osób z dyskopatią.


W skład tych mięśni wchodzą:


-Przepona,
-Mięsień wielodzielny
-Mięsień poprzeczny brzucha
-Mięsień dna miednicy


Mięśnie glebokie;

Aktywują się podczas aktywności rąk, nóg oraz chodzenia, biegu jak i każdej wykonywanej aktywności. Czym więcej ruchu tym bardziej możemy je aktywować. Analogicznie patrząc osoba, która prowadzi siedzący tryb życia używa ich o wiele miej a praca przy komputerze bądź siedząca wymusza prawidłową postawę, bo są w sporej grupie potrzebującej pomocy jeśli chodzi o plecy.
Praktycznie każdy ruch je aktywuje, dlatego tak ważna jest ich stymulacja żeby były mocne i w razie czego „chroniły nas”
Najważniejsza ich funkcja to stabilizacja.



Zasady przydatne przy rozpoczęciu ćwiczeń "core"

1. Zachowywanie prawidłowej osi ciała podczas ćwiczeń.

2. Jednoczesna aktywacja wszystkich mięśni głębokich.

3. Aktywacja oddychania torem przeponowym.

4. Kontrola napięcia mięśni globalnych.

5. Jak najszybsza reakcja w momencie pojawienia się reakcji kompensacyjnych.

6. Unikanie bezdechu!


Ćwiczenia core stability


Ćwiczenia wymagają utrzymania danej pozycji przez pewien czas. Nie jest to lekkie na początku, ale praktyka czyni mistrza. Wraz mocniejszymi mięśniami możemy pozwolić sobie na wydłużenie czasu jak i poziomu trudności.

Ćwiczenia wykonujcie zgodnie z opisami, nie śpieszcie się, ćwiczcie spokojnie i dokładnie. Podstawą każdego ćwiczenia jest utrzymywanie prostej sylwetki przez napięcie mięśni pleców i brzucha.

Przykładowe ćwiczenia:

1.Nauka oddychania przeponowego:
Wdech robimy nosem i patrzymy, czy unosi się dłoń na klatce, czy na przeponie – prawidłowo oddychamy przeponą, gdy widzimy ruch dłoni na górnej części brzucha, a nie na klatce piersiowej. Należy przy tym pamiętać, by nie napinać mięśni brzucha, mamy pracować przeponą, nie mięśniami. Robimy po 30 wdechów i wydechów

2.Aktywacja mięśnia poprzecznego brzucha – celem aktywacji tego mięśnia należy stanąć prosto przed lustrem i wciągnąć świadomie brzuch (przyciągnąć pępek do kręgosłupa). Ponadto należy pamiętać, aby napięcie objęło cały brzuch, a nie tylko jego część. Nie należy powstrzymywać oddechu. W efekcie będzie można odczuć napięcie m.in. powyżej kolców biodrowych przednich górnych.

3. Plank
Wykonujemy podpór na przedramionach, oddychając przeponowo. Napinamy wszystkie mięśnie. Plecy utrzymujemy w linii prostej, a głowę trzymamy w osi kręgosłupa, ramiona ustawiamy na szerokość barków, stopy złączone. Jeśli nie jesteśmy w stanie utrzymać tej pozycji ok. 30 sekund, rozdzielmy je na serie po 10 sekund z krótkimi przerwami.
Czym będą mięsnie mocniejsze to możemy dodawać wariacje: plank bokiem, superman etc.


Wygoda podczas ćwiczeń jest najważniejsza:
Trening jest dosyć ciężki- wymaga skupienia i zaangażowania aby prawidłowo go przećwiczyć.
Dobrze jest mieć wygodny strój do ćwiczeń, który nas nie rozprasza, mata do ćwiczeń aby podłoże było „przyjemne” a także własna muzyka potrafi dać niezłego kopa.



Słowem końcowym:
Ćwiczenie tych mięśni jest bardzo ważne, bo ułatwiają nam codzienność, treningi na siłowni oraz prace. Podejrzewam, że sporo z nas zmaga się z jakimś schorzeniem a nie wpadło na pomysł żeby dodać to do planu. Nasza mentalność opiera się na zasadzie „jak boli to przestanie” z czasem przyzwyczajamy się do bólu a nieraz schorzenie się rozwija i kończy się różnie.
Ile operacji, leczenia mogli ludzie uniknąć gdyby byli konsekwentni i zadbali o to na czas?
Nie warto czekać do ostatniej chwili, bo może się okazać że będzie już za późno na jakiekolwiek zmiany.
Dbajmy o siebie nawzajem a będzie dobrze.

Pozdrawiam serdecznie,
BodyHelp.
Bardzo dobry post, brzmi nieźle - warto przeczytać :) Na pewno początkującym się przyda, podpisuję się pod tym :]

Pozdrawiam
biegacz
Posty: 451
Rejestracja: 01 października 2021, 12:43 - pt
Kolego szacunek za włożoną pracę, myślę że przyda się wielu osobom💪
ODPOWIEDZ