Pierwszy Cykl na cel sylwetkowy

[Faustmok]

Te same igły. Bije naprzemiennie lewe i prawe udo. Igła wchodzi bez problemu prawie całą. Zazwyczaj 2/3 i puszczam sok.. co do bólu hmm nie odczuwam jakiegoś wielkiego. Grunt to spokojna głowa, bo samymi emocjami można go spotęgować. Ot zwykły zastrzyk. Wiadomo delikatnie, powoli i ładnie igiełka wchodzi

[Kolunio1]

Mam pytanie odnośnie iniekcji, aktualnie robię iniekcje igłą 0,7x30 w pośladki i jest ok. Ale chcę robić iniekcję na zmienne z pośladkami, udami i barkami.

Spróbowałem w uda i iniekcja jest bardziej bolesna, igłę wbilem do połowy, bo był nie przyjemny ból.

Czy bez obawy wbijać prawie całą igłę w środkowa zewnętrzna górna część uda?
Czy igłą 07,30, mogę bez obawy wbijać prawie całą w bark środkową część ?
Czy zmienić na inną mniejsza igłę ?
Jak wygląda u was sprawa iniekcji ?

Co do uda powinieneś pamiętać żeby mięsień był całkowicie rozluźniony. Ja to robię zawsze na siedząco z lekko ugiętą nogą w kolanie. Jeśli ogarniesz uda to barki nie są ci potrzebne. Od lat robię na przemiennie lewe udo, lewy pośladek, prawe udo,prawy pośladek i tak w kółko.

[Dietetyk-Andrula]

Mam pytanie odnośnie iniekcji, aktualnie robię iniekcje igłą 0,7x30 w pośladki i jest ok. Ale chcę robić iniekcję na zmienne z pośladkami, udami i barkami.

Spróbowałem w uda i iniekcja jest bardziej bolesna, igłę wbilem do połowy, bo był nie przyjemny ból.

Czy bez obawy wbijać prawie całą igłę w środkowa zewnętrzna górna część uda?
Czy igłą 07,30, mogę bez obawy wbijać prawie całą w bark środkową część ?
Czy zmienić na inną mniejsza igłę ?
Jak wygląda u was sprawa iniekcji ?

Nie rób iniekcji w udo proste.
Każdy jest inny, masz wrażliwsze uda, które mogą być spowodowane wieloma czynnikami..

Po co na siłę, więc iść w uda jeśli boli ?

Wykonuj iniekcje w pośladek.

[Kropek2022]

.....

Kolejna kwestia na pewno wywal martwy ciąg, nie znam żadnej osoby, która w przeszłości dźwigała potężne ciężary i nie miała problemów później z plecami.. A przy martwym ciągu naprawdę nie jest łatwo o kontuzje, jak nie teraz to w przyszłości..

....

Martwy ciąg to jedno z najlepszych, o ile nie najlepsze ćwiczenie na rozwój ogólnej siły. Fakt, nie jest to proste ćwiczenie i trzeba poświęcić trochę czasu, aby nauczyć się poprawnej techniki, ale warto.
Ja nie znam osoby, która doznała kontuzji ćwicząc martwy ciąg poprawnie. Natomiast widzę na siłce że większość wykonując MC kompletnie nie rozumie intencji tego ćwiczenia. Warto poczytać w sieci tutoriale, zacząć od małych ciężarów, nie więcej niż waga ciała i skupić się na technice nagrywając swój ruch. Sukcesywnie zwiększać ciążar
W tym ćwiczeniu pracują praktycznie wszystkie nasze mięśnie, a na pewno te na którym nam zależy.
To jedno z tych fundamentalnych ćwiczeń nie tylko dla trójboistów które warto poprawnie wykonywać.

[Dietetyk-Andrula]

.....

Kolejna kwestia na pewno wywal martwy ciąg, nie znam żadnej osoby, która w przeszłości dźwigała potężne ciężary i nie miała problemów później z plecami.. A przy martwym ciągu naprawdę nie jest łatwo o kontuzje, jak nie teraz to w przyszłości..

....

Martwy ciąg to jedno z najlepszych, o ile nie najlepsze ćwiczenie na rozwój ogólnej siły. Fakt, nie jest to proste ćwiczenie i trzeba poświęcić trochę czasu, aby nauczyć się poprawnej techniki, ale warto.
Ja nie znam osoby, która doznała kontuzji ćwicząc martwy ciąg poprawnie. Natomiast widzę na siłce że większość wykonując MC kompletnie nie rozumie intencji tego ćwiczenia. Warto poczytać w sieci tutoriale, zacząć od małych ciężarów, nie więcej niż waga ciała i skupić się na technice nagrywając swój ruch. Sukcesywnie zwiększać ciążar
W tym ćwiczeniu pracują praktycznie wszystkie nasze mięśnie, a na pewno te na którym nam zależy.
To jedno z tych fundamentalnych ćwiczeń nie tylko dla trójboistów które warto poprawnie wykonywać.

Oczywiście, że tak, każde ćwiczenie na wolnych ciężarach będzie lepsze dla początkujących niż na maszynach.
A czy robiłeś kiedykolwiek 4 serie martwego ciągu po nawet po 6-8 powtórzeń mając na kiju 200kg+ ?

która w przeszłości dźwigała potężne ciężary i nie miała problemów później z plecami..

Doprecyzuję, że miałem na myśli martwy ciąg.,

ponieważ jest to naprawdę wymagające ćwiczenie, a mając jak już tutaj kolega 5x5reps, to są naprawdę typowo serie ciężarowe, to wiem jak "ambicja" sportowa każdej osoby, która trenuje ( a jak jeszcze rywalizacja to wcale...)która każe dopierdolić ciężaru... w każdej serii... No niestety kosztem techniki... A jednak tutaj odcinek lędźwiowy dostaję okropnie, okropnie! bo tam zwykle dochodzi do "kociego grzbietu", który fatalnie oddziałowej na dyski.

I niestety te ostatnie serie to już nie jest idealna technika, dodatkowo dochodzi zmęczenie wcześniejsze ćwiczenia, duży ciężar, ciągła progresja, która u większości powoduje spadek techniki.. I zdarza się to każdemu, nie ważne czy jest ktoś zawodnikiem z tej dziedziny czy sobotni trenujący, po ciężkich seriach ta technika będzie uciekała..

Kolega ma 5x5 więc to są to serie typowo ciężarowe.. ciężkie serie
Jeszcze dwa lata temu i ciągle wstecz było to bardzo popularne ćwiczenie i był na nie mega Hype, nie powiem że jest złe, bo jeszcze raz wspomnę, każde ćwiczenie na wolnych ciężarach będzie lepsze na budowanie siły.

Jest to fundamentalne ćwiczenie dla na pewno jeśli przechodzisz z początkującego na średnio zaawansowany, (masz już pojęcie o technice) lub Twój aktualny cel to typowo siła, nie patrzysz typowo na sylwetkę, ponieważ jeśli już przechodzisz wyżej niż poziom zaawansowany, to wiesz że tutaj już nie liczą się typowo ćwiczenia na siłe, a izolację i czucie każdego mięśnia i progres w tym segmencie. W tym momencie plan się dość zmienia.

Plany kulturystów, znacząco różnią się z planami trójboistów. siła vs sylwetka. Jak kto chce wyglądać, to już od preferencji zależy. I nie znam żadnego kulturysty który by leciał maxy, oraz miał w planie Martwy ciąg.

To jest fakt, że Dead Lift, dodatkowo może wspomóc poprawną postawę kręgosłupa, może pomóc w leczeniu dyskopatii lędźwiowej, ale pod warunkiem, że jest wykonywana poprawnie w 100%, oraz że nie dopierdolimy ciężaru i robimy to z ultra rozwagą..

Profilaktycznie ok, ale dla samej budowy rozbudowy pleców, są lepsze, znacząco lepiej izolujące ćwiczenia.

Z ciekawostek, gdy miałem możliwość uczestniczenia w szkoleniu Jarosława Olecha wraz z jego trenerem Arkadiuszem Staszewskim (przedstawiać chyba nie trzeba - 16-krotny Mistrz Świata, rekordzista, po prostu Polska Legenda, o której niestety nie każdy wie, a z polskiego podwórka więc fajnie wspominać że mamy takiego gościa) i w grupie 30 osób ze stażem powyżej 3 letnim wraz z trenerami, nie było osoby która by w pełni poprawnie wykonywała chociażby martwego ciągu..

Chociażby z takiego powodu: do każdej sylwetki osoby(wzrost, długość kości) okazuje się, że każda pozycja, położenie dłoni na sztandze, chwyt, ustawienie nóg, stóp, ustawienie pleców, "siedzenie" i pozycja wejściowa powinna wyglądać inaczej..

Dlatego naprawdę martwy ciąg to nie takie proste jak się wydaje nawet trenerom w sieciowych siłowniach.. bo sam wiem jak takie "kursy na trenera personalnego" wyglądają...

Dlatego zasada " plecy proste, nogi wkręcone, poprawny oddech" to tylko góra lodowa każdego ćwiczenia.

[Diaxon]

No coś w tym jest, bo nie mogę przebić 125kg 3x8 przy nacisku na poprawną technike nie odkładając sztangi, już w ostatniej serii czuję że technika ucieka. A teraz dokładając do 200kg to wątpie w poprawną technike przy tylu powtórzeniach. Teraz ćwicząc pod sylwetkę zaczynam się zastanawiać nad tym ćwiczeniem.

[BodyHelp]

No coś w tym jest, bo nie mogę przebić 125kg 3x8 przy nacisku na poprawną technike nie odkładając sztangi, już w ostatniej serii czuję że technika ucieka. A teraz dokładając do 200kg to wątpie w poprawną technike przy tylu powtórzeniach. Teraz ćwicząc pod sylwetkę zaczynam się zastanawiać nad tym ćwiczeniem.

Nie liczy się tylko progress kg, równie dobrze możesz zrobić progress powtórzeniowy i też przekroczysz barierę hipertroficzna


Dobry sposób przedstawił jeden znany Polski trener. W seriach rozgrzewkowych zrobić
1) 8 powtórzeń
2)6 powtórzeń
3) 4 powtórzenia
4) 1 powtórzenie ale z ciężarem większym niż z tym którym zaczynasz

[BodyHelp]

No coś w tym jest, bo nie mogę przebić 125kg 3x8 przy nacisku na poprawną technike nie odkładając sztangi, już w ostatniej serii czuję że technika ucieka. A teraz dokładając do 200kg to wątpie w poprawną technike przy tylu powtórzeniach. Teraz ćwicząc pod sylwetkę zaczynam się zastanawiać nad tym ćwiczeniem.

Nie liczy się tylko progress kg, równie dobrze możesz zrobić progress powtórzeniowy i też przekroczysz barierę hipertroficzna


Dobry sposób przedstawił jeden znany Polski trener. W seriach rozgrzewkowych zrobić
1) 8 powtórzeń
2)6 powtórzeń
3) 4 powtórzenia
4) 1 powtórzenie ale z ciężarem większym niż z tym którym zaczynasz

A potem główną schodzisz na ciężar wlasciwy i tym sposobem masz zaktywowane poprawnie mięśnie.

[Diaxon]

No coś w tym jest, bo nie mogę przebić 125kg 3x8 przy nacisku na poprawną technike nie odkładając sztangi, już w ostatniej serii czuję że technika ucieka. A teraz dokładając do 200kg to wątpie w poprawną technike przy tylu powtórzeniach. Teraz ćwicząc pod sylwetkę zaczynam się zastanawiać nad tym ćwiczeniem.

Nie liczy się tylko progress kg, równie dobrze możesz zrobić progress powtórzeniowy i też przekroczysz barierę hipertroficzna


Dobry sposób przedstawił jeden znany Polski trener. W seriach rozgrzewkowych zrobić
1) 8 powtórzeń
2)6 powtórzeń
3) 4 powtórzenia
4) 1 powtórzenie ale z ciężarem większym niż z tym którym zaczynasz

A potem główną schodzisz na ciężar wlasciwy i tym sposobem masz zaktywowane poprawnie mięśnie.

Ale to się tyczy tylko serii rozgrzewkowych których nie robię w każdym ćwiczeniu a martwy ciąg mam jako 3 ćwiczenie, czy podejść do tego matematycznie i jak mam 3x8 i w każdej serii stały ciężar 125 kg co daje 375 kg na ćwiczenie, to zrobić 4 czy 5 serii z progresją ciężaru które dadzą łącznie np. 400kg. Tylko w ten sposób nie wiem czy trening za bardzo się nie rozciągnie. Chyba za bardzo kombinuje

[Danzo]

Mój aktualny plan treningowy, którym mam zamiar ćwiczyć parę lat. Obciążenie ciężarowe testowałem, muszę jeszcze je odpowiednio dobrać

Poniedziałek

Plecy i Bicepsy

1. Martwy ciąg klasyczny
60 kg x 12, 60 kg x 12, 60 kg x 12, 60 kg x 12

2. Podciąganie chwytem młotkowym
85 kg x 7, 85 kg x 5, 85 kg x 6, 85 kg x 5

3. Wiosłowanie Pendlaya
40 kg x 12, 40 kg x 12, 40 kg x 12, 40 kg x 12

4. Wiosłowanie hantlą
25 kg x 12, 25 kg x 12, 25 kg x 12, 25 kg x 12

5. Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem
60 kg x 10, 50 kg x 12, 50 kg x 10, 50 kg x 10

6. Uginanie przedramion z hantlami z supinacją
15 kg x 8, 12.5 kg x 10, 12.5 kg x 12, 12.5 kg x 12

7. Uginanie przedramion chwytem młotkowym
12.5 kg x 10, 12.5 kg x 12, 12.5 kg x 12, 12.5 kg x 12

8. Spięcia brzucha na kolanach z linkami (Allahy)
47.5 kg x 13, 47.5 kg x 14, 43.75 kg x 20

9. Wznosy nóg do drążka
12, 10, 10

Wtorek

Klatka i Triceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
50 kg x 12, 50 kg x 12, 55 kg x 12, 55 kg x 12

2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej
40 kg x 12, 40 kg x 12, 40 kg x 12, 40 kg x 12

3. Pompki
20, 20, 13, 15

4. Rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej
10 kg x 16, 10 kg x 16, 10 kg x 16

5. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego
21 kg x 12, 21 kg x 12, 21 kg x 7, 17.5 kg x 8

6. Pompki dipy na poręczach
84 kg x 12, 84 kg x 12, 84 kg x 12, 84 kg x 12

7. Spięcia Brzucha
30, 20, 20


Czwartek

Barki i brzuch

1. Wyciskanie Żołnierskie
20 kg x 12, 20 kg x 12, 25 kg x 12, 25 kg x 12

2. Wznosy hantli bokiem
7 kg x 12, 7 kg x 12, 7 kg x 12, 7 kg x 12

3. Przyciąganie liny z wyciągu do twarzy
15 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 12, 20 kg x 12

4. Wznosy bokiem w opadzie tułowia
10 kg x 12, 10 kg x 12, 10 kg x 12, 10 kg x 12

5. Unoszenie kolan do klatki w zwisie
15, 12, 12, 12

6. Spięcia brzucha na kolanach z gumą (Allahy)
40 kg x 12, 40 kg x 12, 40 kg x 12, 40 kg x 12

7. Wspięcia łydek na maszynie stojąc
95 kg x 16, 95 kg x 16, 95 kg x 16, 95 kg x 16


Piątek
Nogi

1. Prostowanie nóg na maszynie siedząc
30 kg x 12, 50 kg x 12, 50 kg x 12, 50 kg x 12

2. Przysiad ze sztanga z przodu
40 kg x 12, 40 kg x 12, 40 kg x 12, 40 kg x 12

3. Wykroki chodzone z hantlami
5 kg x 16, 5 kg x 10, 5 kg x 12, 5 kg x 12

4. Wypychanie nóg na suwnicy
100 kg x 12, 100 kg x 12, 100 kg x 12, 100 kg x 12

5. Uginanie nóg na maszynie siedząc
30 kg x 12, 30 kg x 12, 30 kg x 12, 30 kg x 12

6. Martwy ciąg na prostych nogach
30 kg x 12, 30 kg x 12, 30 kg x 12, 30 kg x 12

7. Wspięcia łydek na maszynie siedząc
30 kg x 13, 30 kg x 16, 30 kg x 16, 30 kg x 16

8. Wspięcia łydek na maszynie stojąc
100 kg x 16, 100 kg x 16, 95 kg x 16, 95 kg x 16

9. Spięcia Brzucha
40